肌筋膜炎患者可通过热敷后拉伸、低强度有氧运动、核心肌群训练、姿势调整训练、渐进性抗阻运动等功能锻炼缓解症状。肌筋膜炎通常由肌肉劳损、受凉、姿势不良、外伤或慢性炎症等因素引起。
1、热敷后拉伸
热敷可促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。待皮肤温度升高后，可进行静态拉伸，重点针对患处肌群。如颈部肌筋膜炎可做收下巴拉伸，腰部肌筋膜炎可做猫式伸展。每个动作保持15-30秒，重复2-3组。拉伸时避免弹振式动作，防止肌肉拉伤。
2、低强度有氧运动
选择游泳、慢走或骑自行车等运动，每周3-5次，每次20-30分钟。水中运动借助浮力可减轻关节压力，特别适合腰背部肌筋膜炎。运动时保持心率在最大心率的50%-70%范围内，运动后及时补充水分，避免过度疲劳导致症状加重。
3、核心肌群训练
强化腹部、腰背部深层肌肉能改善脊柱稳定性。可进行平板支撑、臀桥等动作，每组维持10-30秒，逐渐增加时长。训练时注意呼吸节奏，避免屏气。若出现疼痛应立即停止，核心肌力薄弱者可先从仰卧位抬腿等简单动作开始。
4、姿势调整训练
针对久坐人群，需强化颈肩部肌肉平衡性。可进行墙壁天使训练：背靠墙面，手臂呈W形上下滑动，每天2组，每组10次。使用电脑时保持屏幕与眼睛平齐，腰部垫支撑枕。每30分钟起身活动1次，避免圆肩驼背姿势加重筋膜负荷。
5、渐进性抗阻运动
症状缓解后，可用弹力带或轻哑铃进行肌肉耐力训练。从1-2公斤负荷开始，完成12-15次/组，2-3组/天。重点训练斜方肌下部、菱形肌等易劳损肌群。阻力应控制在运动后肌肉轻微酸胀但不疼痛的程度，每周逐步增加5%-10%负荷。
功能锻炼需长期坚持，配合规律作息和均衡饮食。每日摄入足量优质蛋白如鸡蛋、鱼肉帮助肌肉修复，补充维*素C和钙质。避免突然剧烈运动或单一姿势保持过久，寒冷天气注意保暖。若锻炼后疼痛持续超过2小时或出现放射性疼痛，应及时就医复查。
