膝超伸是什么样子（膝盖超伸矫正六个动作）

练瑜伽，我们经常会听到一个词，叫膝盖超伸，瑜伽老师常常提醒我们练习瑜伽，大腿肌肉收紧，防止膝盖超伸。

那么，到底什么是膝盖超伸？膝盖超伸的原因是什么？瑜伽练习中如何避免膝盖超伸？膝盖超伸了，该怎么办呢？今天小一来为大家一一解答。

1、什么是膝盖超伸？

如上图，人体在站立时，骨盆、膝盖以及脚踝基本是一条直线。但是，如果膝盖再进一步向后伸直超过5度，大腿和小腿形成一个类似“C”的弧形，就形成了膝盖超伸，也叫膝盖反弓。

2、造成膝盖超伸的原因？

膝关节超伸是由很多原因导致的，天*膝关节韧带松弛、肌肉的不平衡、受伤造成的膝关节不稳定，产后骨盆前倾/前移，功能性扁平足，运动或不良的姿势习惯等都会导致膝关节超伸。具体表现为：大腿前侧过度紧张缩短，大腿后侧肌肉太弱被拉长。

当然，过度的或者错误的瑜伽、舞蹈等练习也会导致膝盖超伸。

3、瑜伽练习中如何避免膝关节超伸？

在瑜伽的站立体式中，很多伽人在练习时，不自觉的会放松大腿肌肉的收紧状态，这种放松会让导致膝关节处于松弛无保护的状态，而身体的重量和压力都需要膝盖来承受，那么，必然会容易让膝盖超伸。

瑜伽练习中，容易膝盖超伸的人，一定要注意收紧大腿前侧的肌肉，收紧时注意，膝盖骨上提，膝盖两侧有两个膝眼，你可以很清楚的看到自己大腿肌肉的状态，然后在所有的体式中，保持膝盖的这个状态。此外，你也可以微微屈膝，来避免膝盖超伸。

4、膝盖超伸了，如何理疗？

在上文中，我们已经分析了膝盖超伸的主要原因，如果你的膝盖超伸伴随着骨盆问题，那么在调整膝盖超伸前，需要先调整骨盆。（【骨盆歪斜调整系列】：骨盆过度前倾，该如何调整？【骨盆歪斜调整系列】：骨盆后倾，该如何调整？）

如果是扁平足问题，可以先理疗足部（什么是扁平足？如何治疗？）

如果不是骨盆、双脚等其他的问题导致的，只是大腿前侧过度紧张缩短，大腿后侧肌肉太弱被拉长导致的膝盖超伸，可以利用泡沫轴放松大腿前侧，利用弹力带加强大腿后侧，也可以通过一下的瑜伽练习来理疗。

1、战士1式

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长

• 转左脚向外90度，转右脚60度

• 身体转向正左方，髋部中正

• 呼气屈右膝向下90度，保持5-8个呼吸，换另一侧

2、新月式

• 山式站立，将左脚向后一大步

• 脚背小腿贴地，右小腿垂直地面

• 吸气向上立直脊柱，双手向上举过头顶

• 呼气身体后弯，保持5-8个呼吸，换另一侧

3、小桥式

• 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

• 双脚靠近臀部，呼气抬髋部向上

• 小腿垂直地面，双手在体后交握，保持5-8个呼吸

此外，倒退爬行，倒退走路、倒退上楼梯等也可以很好的改善效果。