健身后30分钟内补充蛋白质效果最佳。蛋白质补充时机主要与运动强度、蛋白质类型、个体代谢率、消化吸收速度、训练目标有关。
1、运动强度：
高强度力量训练或耐力运动后，肌肉纤维出现微损伤，此时蛋白质需求达到峰值。研究表明，运动后30-60分钟是肌肉蛋白合成速率最高的窗口期，及时补充可加速修复。轻度有氧运动后蛋白质补充时间可适当放宽至1-2小时。
2、蛋白质类型：
乳清蛋白吸收速度最快，约1-2小时可被完全利用，适合训练后立即补充。酪蛋白消化缓慢，持续释放氨基酸达6-7小时，适合睡前补充。植物蛋白如大豆蛋白吸收速率介于两者之间，需搭配谷物提高利用率。
3、个体代谢率：
基础代谢率高者蛋白质分解速度较快，建议运动后20分钟内补充。中老年人群因合成代谢抵抗现象，需提前至运动结束前15分钟少量补充。糖尿病患者应注意蛋白质与碳水化合物的配比，避免血糖波动。
4、消化吸收速度：
液态蛋白质饮品吸收速率是固态食物的2-3倍，训练后优先选择蛋白粉冲饮。同时摄入维*素B6和镁元素可提升氨基酸转运效率。胃肠功能较弱者应避免高浓度一次性摄入，建议分次补充。
5、训练目标：
增肌人群需在窗口期补充足量蛋白质，每公斤体重0.4-0.5克为宜。减脂人群可适当延后补充时间，配合低碳水饮食。耐力运动员应注重蛋白质与碳水1:3的配比，促进糖原恢复。
日常可通过鸡蛋、鱼类、豆制品等天然食物补充优质蛋白，训练后立即补充乳清蛋白粉效果更佳。建议将每日蛋白质总量均衡分配至各餐，运动后额外增加20-30克。长期蛋白质摄入不足可能导致肌肉流失，过量则增加肝肾负担，需根据体检指标调整补充方案。搭配适量复合碳水及抗氧化食物，可进一步提升蛋白质利用率。
