颈椎病可通过颈部伸展、肩部放松、颈椎旋转、颈部侧弯、颈椎后仰、颈部前屈六个简单动作缓解。颈椎病通常由长期姿势不良、颈椎退行性变、颈部肌肉劳损、椎间盘突出、颈椎稳定性下降等原因引起。1、颈部伸展：
颈部伸展动作可缓解颈椎压力，改善血液循环。具体方法为坐姿或站姿，双手自然下垂，头部缓慢向后仰至极限位置，保持5秒后回正。该动作能拉伸颈部前侧肌肉，减轻椎间盘压力，适合长期低头人群每日练习3-5次。
2、肩部放松：
肩部放松可减少颈部连带肌肉紧张。双肩上提至耳垂高度后缓慢下沉，配合深呼吸重复10次。该动作能解除斜方肌痉挛，改善肩颈区域供血，建议每小时办公间隙练习1组，每组8-10次。
3、颈椎旋转：
颈椎旋转训练可增强关节活动度。头部缓慢向左旋转至最大角度，保持3秒后转向右侧。旋转时保持下颌微收，避免快速甩头。该动作能预防小关节粘连，每次练习需完成左右各5次循环。
4、颈部侧弯：
颈部侧弯动作可平衡两侧肌力。头部向左侧倾斜使左耳靠近左肩，右手轻拉头部加强拉伸感，保持15秒后换边。该动作能松解胸锁乳突肌紧张，矫正颈椎侧弯倾向，建议早晚各做2组。
5、颈椎后仰：
颈椎后仰练习可对抗前倾姿势。双手交叉托住后脑勺，缓慢后仰头部至极限，感受颈后肌群收缩。该动作能强化颈后肌群力量，维持颈椎*理曲度，每次保持10秒，重复3-5次。
6、颈部前屈：
颈部前屈训练需控制幅度避免加重症状。下颌缓慢向胸骨靠近，双手可轻压后枕部辅助，保持5秒后回正。该动作能改善寰枕关节活动度，练习时需确保无眩晕症状，每日2组每组3次。
颈椎病患者日常应注意保持正确坐姿，使用符合人体工学的办公设备，睡眠时选择高度适中的枕头。建议每周进行3次游泳、羽毛球等仰头运动，饮食中增加富含钙质和维*素D的食物如牛奶、深海鱼，避免长时间维持固定姿势。若出现上肢麻木、行走不稳等症状需及时就医。
