南瓜挑选需综合考量外形、颜色、重量等特征，优质南瓜通常具备瓜蒂新鲜、表皮无破损、敲击声音沉闷等特点。
1、观察瓜蒂：
新鲜南瓜的瓜蒂呈青绿色且湿润，干燥枯萎的瓜蒂可能存放过久。选择时可用指甲轻掐，能渗出汁液的更新鲜。若瓜蒂脱落，需检查凹陷处是否发霉或腐烂。
2、检查表皮：
成熟南瓜表皮坚硬无划痕，带有白霜更佳。避免选择有暗斑或软点的南瓜。贝贝南瓜等品种表面凹凸纹路应清晰均匀，表皮橙黄或墨绿色为成熟标志。
3、掂量重量：
同等大小南瓜越重说明果肉越紧实，水分充足。可将南瓜托起感受坠手感，过轻的可能果肉疏松或失水。板栗南瓜单果重量以1-1.5kg为佳。
4、听声辨质：
用手指轻敲南瓜中部，声音沉闷说明果肉饱满，清脆回声可能内部有空腔。老南瓜声音比嫩南瓜更低沉，金瓜品种敲击时有类似熟西瓜的震动感。
5、看形状：
选择外形匀称无畸形的南瓜，底部平整更易存放。日本南瓜适合选纺锤形，中国南瓜以扁圆形为优。避免选择有明显棱线或不对称发育的果实。
南瓜储存时应放置阴凉通风处，完整南瓜可保存2-3个月。切开后需去瓤冷藏并在3天内食用。烹饪时搭配小米、山药等食材可增强健脾效果，β-胡萝卜素属于脂溶性营养素，建议用油烹制促进吸收。不同品种适用不同做法：板栗南瓜适合蒸烤，贝贝南瓜可连皮食用，金瓜宜做浓汤。每周食用200-300克南瓜有助于补充膳食纤维和钾元素。
