凯格尔运动是有助于女性产后盆底肌康复的一种有效训练，坚持该练习可以提升耻骨尾骨肌的收缩能力。不仅产后女性可以做，未*育的女性也可以进行练习。今天分享以下凯格尔运动分步骤图解，想要训练盆底肌的女性赶紧动起来吧!
凯格尔运动分步骤图解
1.找到盆底肌相应的位置区域
尝试在排尿过程中突然停止排尿以感受盆底肌肉如何发挥作用，当这些肌肉收缩时，排尿应能中断，放松后又能继续排尿，这种尿流中断的感觉就是来自盆底肌的收缩。
2.排空膀胱
在开始凯格尔肌肉之前确保膀胱是空的，不能在膀胱充盈的前提下进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时可能会遇到疼痛和漏尿的问题。
3.收紧放松练习
做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，尿道口和*之间的会*，向内紧缩并向上提升;吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
4.收缩盆底肌5秒
一开始，先收缩盆底肌5秒。如果不适应，可以开始只收缩2-3秒。
5.放松盆底肌10秒
在重复练习之前，要放松盆底肌10秒钟，从1数到10，这样避免盆底肌拉伤。
6.重复10次
收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算一次。做10次算一组，一次练习一组，一天练习3-4次，不用次数过多。
7.收缩盆底肌10秒
上面的最开始只收缩盆底肌5秒，随着训练一段时间，慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。
8.放松盆底
趴着放松，床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，趴着休息5-10分钟。
凯格尔运动做多久有效果
一般是4-6周才会有效果。凯格尔运动并不是一练习就能获得效果的，是需要坚持练习足够长的时间的，而根据美国国立卫*研究院的报道，一般做凯格尔运动4-6周以后，可能会感觉到效果。
凯格尔运动的好处
1.凯格尔运动被认为是对女性治疗*脱垂以及预防*脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增*症肿大和前列腺炎。
2.凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。
3.凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性*。
4.借由耻骨尾骨肌进行的动作*括中断尿流和缩肛停止排便。
5.重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。
6.减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。
