十大抗衰老精华*（抗衰老最好的*大雁功）

不管处在什么样的年龄阶段，坚持规律的运动都会对健康带来积极的意义，规律的运动不仅可以提升心肺功能，起到保护心血管的作用，可以保持我们减轻与控制体重，可以帮助我们塑造身材的线感，还会增加身体的灵活性，从而让我们更好地完成各种活动，而对于大龄人群来讲，坚持运动健身不仅可以帮助保持着良好的体型，还可以在一定程度上起到延缓衰老的作用。

当我们步入中年以后，我们都不或多或少地面临着发福变胖的问题，其原因在于随着年龄的增长，肌肉就会以不同的速度流失，代谢也会随之下降，如果我们在主观意识上不重视，就会容易变胖，并且，皮肤也会开始变得松弛，从外形上来看，我们的身姿不再挺拔，身材也会失去线条感。因此，随着年龄的增长，力量训练的作用则会越来越大。

不过，想要通过力量训练来获得好处，什么时候开始都不算晚，但是对于大龄朋友来讲，如果开始自己的力量训练则会成为一个问题，尤其是对于没有基础的朋友们来讲，则更加困难。所以我们需要从一些简单的基础动作开始，来慢慢地提升自己的能力，并且这些基础类的动作同样可以给我们带来各种积极的影响，当然，前提是要坚持下去。

所以，下面分享一组非常简单的训练动作，通过这组动作可以帮助我们锻炼腰臀部肌肉，提高核心能力，循序渐进，只要能够坚持下去，就可以从中获益。

动作一：卷腹

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚踩地

• 保持身体稳定，保持下背部贴地，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，至自己可以做到的最大幅度

• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作二：直臂支撑

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，使身体从头到脚呈一条直线

• 保持身体稳定，绷紧腰腹部，绷紧臀腿部，保持动作，保持自然呼吸

动作三：臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚踩地，上背部及头部撑地，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面

• 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上，全程让臀部肌肉处于紧致状态

动作四：支撑鸟式伸展

• 俯身，双膝跪地，双臂位于肩部下方支撑身材，手肘微屈，背部挺直，核心收紧

• 保持身体稳定，同时向两端抬起对侧手臂与腿至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的伸展，然后慢慢还原并完成另一侧动作

动作五：侧卧髋外展

• 侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂向上伸直，头部枕在下侧手臂上，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿向前伸直并微微向上抬起

• 保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起，至自己可以做到的最大幅度

• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要着地

动作六：自重深蹲

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

• 保持身体稳定，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己可以做到的最大幅度，然后起身站起还原

• 下蹲时双臂前平举，起身时双臂下落还原

• 动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

动作七：简化侧支撑抬臀

• 侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝，下侧膝盖撑地

• 保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动臀部以均匀速度上下移动，注意臀部的活动轨迹要始终与躯干处于同一平面

动作八：仰卧单车

• 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双手置于耳旁，双腿向前伸直并拢并向上抬起

• 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前屈膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使两侧手肘与膝盖尽量靠近

• 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并在还原过程中完成另一侧动作

动作九：侧支撑髋外展

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧膝盖撑地

• 保持身体稳定，保持腹部收紧，保持双脚始终接触，臀中肌发力带动上侧膝盖向上方打开至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作十：俯卧挺身

• 俯卧趴在垫子上，双腿向后并拢伸直，腹部、髋部及双腿大腿贴紧地面，双手置于耳旁

• 保持身体稳定，保持腰腹部贴地，保持颈部固定，背部肌肉发力带动上背部向上挺起至自己最大幅度

• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

注意事项：

1. 在熟悉动作要领之后再尝试训练，不要一上来就模仿示范动作，在训练初期，先选择自己可以做到的动作来进行，随着能力的提高而尝试有难度的动作。

2. 在保证动作标准的前提下完成动作，做到由目标肌肉主导发力，而不是借力完成，在动作幅度上做到自己可以达到的幅度即可，不要勉强追求大幅度。

3. 每个动作15-20次，静态动作30秒左右，动作间休息30秒左右，每次2-4组，训练结束后做好拉伸来帮助身体恢复。

4. 通过本组训练，不但可以提高整体的核心能力，还会让腰臀部肌肉得到有效的锻炼，但是本组动作相对简单，随着自己能力的逐步提升，再根据自己的实际情况来选择较大难度的动作来做。当然，如果只是以健康为目的，坚持本组动作则可以给自己带来好处。