练瑜伽，我们经常会遇到骨盆前倾的人，这类人看起来臀部很翘，腰曲很迷人，但实际上，却给腰椎极大的压力。
长期保持这种姿势，不仅会导致腹部肌肉拉长无力，堆积更多的脂肪，小腹凸出，腰椎压力增大，腰背部疼痛，严重者还会存在腰椎滑脱的风险。
此外，骨盆的前倾，还会影响内脏和*殖器官的功能，导致内脏下垂、*偏位等问题。
所以，练瑜伽，骨盆前倾一定要调整。
日常瑜伽练习中，我们经常会通过拉伸髂腰肌来调整骨盆前倾，往往比较有效果，但仅仅靠拉伸是不够的。
想要真正的调整骨盆前倾，不仅要拉伸髂腰肌，股四头肌，更要加强腹部和下腰背部的竖脊肌。
6个瑜伽动作，改善骨盆前倾很有效！
动作1：
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骑马式变体，不仅可以拉伸股四头肌
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还可以拉伸到髂腰肌
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注意，膝盖与脚尖一条直线
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膝盖有问题的伽人
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可以在膝盖下方垫毛毯，保持20-30秒
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换另一侧
动作2：
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俯卧在垫面上，骨盆向后转动
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保持15-20秒，还原
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重复练习5-8组
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这个动作可以建立骨盆向后转动的意识
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激活骨盆
动作3：
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小桥式，不仅可以拉伸&强化腰肌
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还能强化背肌和臀肌和腘绳肌
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这个动作可以很好的改善骨盆前倾
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练习的时候一定要注意
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骨盆向后转动，保持20-30秒
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重复练习2-3组
动作4-5：
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手肘支撑和侧肘支撑
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可以很好的加强腹部肌群和腰背部肌群
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注意练习的时候，一定要注意不要翘*
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可以在骨盆中立位
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或者骨盆后倾位练习这个动作
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保持20-30秒，重复练习2-3组
动作6：
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猫式变体
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骨盆向后转动背部拱到最高
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微收核心，或者保持脊柱骨盆中立位
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身体稳定，呼气，膝盖离开地面2-3cm
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保持20-30秒，还原
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重复练习2-3组
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这个动作可以有效加强核心
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同时拉伸和加强下腰背部
