备孕期间女性可通过均衡营养摄入、补充特定维*素、增加抗氧化食物、选择优质蛋白质及适量摄入健康脂肪来养护*和卵巢健康。
1、均衡营养：
保证主食、蔬菜、水果、肉类等多样化饮食，避免偏食。全谷物如糙米、燕麦提供B族维*素，促进卵泡发育；深色蔬菜如菠菜、西兰花富含叶酸，降低胎儿神经管缺陷风险。每日建议摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。
2、补充维*素：
叶酸每日需补充400微克，可通过动物肝脏、豆类或补充剂获取。维*素E具有抗氧化作用，适量食用坚果、种子类食物有助于改善卵巢功能。维*素D可通过日晒或海鱼补充，调节*殖激素平衡。
3、抗氧化食物：
蓝莓、石榴等浆果类含花青素，能减少自由基对卵子的损伤。番茄中的番茄红素、绿茶中的茶多酚也具有保护*殖细胞的作用。每周摄入3-5份不同颜色的新鲜果蔬，能提供全面的植物营养素。
4、优质蛋白质：
鱼类如三文鱼富含omega-3脂肪酸，调节前列腺素合成；豆制品提供植物雌激素，平衡内分泌。每日蛋白质摄入量按每公斤体重1.2-1.5克计算，其中优质蛋白应占50%以上，避免过量红肉摄入。
5、健康脂肪：
亚麻籽、核桃含α-亚麻酸，是合成激素的前体物质；橄榄油中的单不饱和脂肪酸有助于维持细胞膜稳定性。脂肪供能比控制在20-30%，减少反式脂肪酸摄入，避免高温油炸烹饪方式。
备孕期间建议保持规律作息，每天进行30分钟中等强度运动如快走、游泳，有助于改善盆腔血液循环。避免吸烟饮酒，减少*摄入。体重指数应维持在18.5-23.9之间，过度肥胖或消瘦都可能影响排卵功能。每周可安排2-3次暖宫调理，如艾灸关元穴或温水泡脚，但需避开经期。保持愉悦心情，压力过大会影响下丘脑-垂体-卵巢轴功能，可通过冥想、音乐等方式放松。定期进行妇科检查，及时发现并处理可能存在的炎症或其他*殖系统问题。
